魔力宝贝怀旧30-40去哪练(魔力宝贝3040练级)

编者注：

这是Connie教练的又一篇训练总结。要提醒大家的是，训练方法因人而异，个人体质不同，经验可以拿来借鉴，但切勿套用，请咨询您的教练后选择最适合自己的方法。

仅用于记录个人经历，不作为广泛参考。

毕竟像我这么没天分的不多。

——Connie

时隔一年，对比去年的训练日志👉海训日志 | 自由潜万年菜鸟40米养成记，似乎在方法上没有太多变化，甚至在日志结构上都没什么变化。深度也只刷了一点点，从40米到50米。对别人来说这个阶段的10米通常很轻松，对于我却有难度。暴露弱点的时候来了，因为始终不得MF的要领【mouthfill，一种提气方式，常用于填补大深度下潜时耳压平衡所需的口腔气体】我常常自嘲自己不是一个真正的自由潜水员。不过还好上帝关上一扇门，就会打开一道窗，法兰佐也可以一米一米怒下50米。用时32天，慢慢来，也可以。于我而言，可喜的收获是，在信心上、心态上，和对自己的认识上都有所提高。

解答常见问题①

怎么用法兰佐下50米

通常刚刚接触自由潜不久的3～4星程度的潜水员，可能会在30米左右遇到RV【RV-Residual（lung） volume 肺部残气量，完全吐气后肺部的残留空气容积】失效深度时，由于胸腔柔韧性和紧张，而无法再使用法兰佐进行耳压平衡。需要通过胸腔拉伸，提高柔韧性、降低RV，或使用MF技巧达到更大深度。

似乎业内有一个不成文的惯例，面镜+双蹼+50米之后，再上单蹼。可能我也执念于此，总想试试自己法兰佐的极限。我总觉得，既然有人做得到，那我为什么不行？毕竟在MF技巧没有普及之前，大部分潜水员也是通过法兰佐技巧平衡耳压下潜的。

每天拉伸+多练FRC【FRC /Functional Residual Capacity 功能残气量, 被动或自然吐气后肺中的残余空气容积】

拉伸：清澈身体好方法。让你变软，让你身轻。

FRC：了解身体好手段。数字证明变化，验证你什么时候准备好了。

之前的这一年我基本都在忙碌的上课，缺少自己深度训练。拉伸也荒废了没有好好坚持。刚到薄荷时，FRC只有13米。心想“我是废人了么”。横膈肌是一个“心软”的组织，你每天爱抚她，带着她去海里溜一溜压一压，过不了几周，就被你打动了。此次训练到最后我的FRC深度是25米，由于是小口Rever Packing+Frenzel，不敢下更深。

法兰佐技巧:

第一阶段：克服法兰佐的小毛病，提高效率。

① 鼓脸 （原因：使用K-lock【法兰左的一种做法】方式的法兰佐时，由于舌头没有只向上运动，而是向前向上，有时就容易漏气到嘴里，导致鼓脸。）

展开全文

纠正：尝试T-lock【法兰左的一种做法】法兰佐。

② 动下巴，咬合脸颊 （原因：抬舌根时联动了下巴的肌肉。）

纠正：加强舌根肌肉。对着镜子多练习，做到可以独立运动舌头肌肉。

③ 节奏太快或太慢 （原因：太快通常是紧张所致，太慢是当感觉到疼再做已来不及。）

纠正：前25-30米可以按照一秒一次，一步一次的频率练习，通过陆地走路模拟，或反复在15-20米范围内配合踢蹼节奏练习。

第二阶段：不紧张

① 每次海训多FRC练习：熟悉在肺部有压力感的情况下，有节奏，有效率的进行耳压平衡。如何不紧张？不二方法，多练。说起来只是一个“练”字，不紧张是下潜深度到达一半阶段很重要的状态。如果每一次都能完全平衡耳朵和面镜，这有助于建立信心继续下潜。

② 有个细致的人帮助你观察和发现问题：帮你意识到身体不自觉紧张的地方。我的海训教练John观察到在超过20米后我会一边主动抽动横膈膜、一边平耳压。经过更仔细的观察，发现抽动是有规律的在每一次耳压平衡之前向内提升横膈膜。然而这是完全没有必要的动作，我之前并没有意识到这是身体紧张的信号。而这样一路抽着下潜，非常容易造成气管的挤压伤。发现问题后，我开始有意识的控制和克服紧张情绪，抽动变得越来越不明显，也放松了许多。重要的是，避免了挤压伤。

最后阶段：小心翼翼的Revers Packing+Frenzel。

这次海训我学到的新技巧：先小口的RP【反向填积】，然后做一次法兰佐，再RP一小口，再做一次法兰佐。注意：是一小口！在40米深度后RP要小心谨慎，只要小小口够作一次或两次耳压即可，不应提气过多以免造成肺部挤压伤。另外，还要注意开始RP的时机。刚开始练习时，我习惯了一路做法兰佐，有时彻底做不出法兰佐，再想起RP已经P不出来了。这就是RP的时机晚了。正确的做法是在嘴里快要没气之前开始切换RP+Frenzel。这也需要多试几次，才能找到自己的位置。我最后是从40米开始切换。

切换到RP之后，依然要注意节奏。刚开始练习的我，切换之后会紧张，RP的频率过快，没做几次就累了。之后我依然通过FRC的练习，逐渐把握RP的节奏。

解答常见问题②

如何制定一次训练计划

要点：身心合一，制定自己的训练计划。

突破自己的身体和心理障碍是我这次来的主要目的。制定一个适合自己节奏的训练计划也很重要，训多了累，容易受伤。训少了又达不到目的或冒进受伤。所以这次我提前安排好每日训练计划，也就更容易一目了然自己的成果并预测未来的结果。

①适应恢复阶段：留出一些时间，唤起身体的记忆。

②练习阶段：开始介入新方法，从紧张无序，到顺其自然。

③验证(挑战)阶段：无论新旧方法，一切都准备好了，就是一哆嗦的事儿。

我的计划日程节奏是训3天休1天，累了的话，也可以训2天休1天。这次训练我出乎意料的完完全全按照日期完成每一个阶段的深度目标，一切成败都是最好的的安排，了解你的只有你自己，能掌控你的也只有你自己。

解答常见问题③

恐惧和心慌问题

要点1：建立自信，源于平日的积累，一定要重视日常训练

这是台上一分钟，台下十年功的运动。我的日常训练一个是平日的教学，可以算是很好的体能训练和CO2耐受训练（教练的优势～），一天三星课下来，40-50潜，很酸爽。

二是日常训练，就是看似无聊、最容易懈怠的泳池训练。我是一个偷懒的潜水员，好久不好好虐CO2表。只在夏季泳池比赛前临时抱佛脚，以赛促训，去的很勤快。通常是3～4天来一个max，然后CO2表走一走。平日多做max【贴近个人最大能力极限的训练】的训练很重要，可以很充分的了解自己的闭气动态能力，对自己知根知底。而泳池Max对下深度时自己的下潜时间能有所了解，也有助于建立信心。我DNF【动态无蹼】100米时间通常在2分30～40秒，DYN【动态有蹼】100+米的时间1分50左右。如果一次深潜，只需要两分钟左右，那是不是就是一件很轻松的事情？起码你知道你不会因此BO【Black Out 低氧昏迷】。事实证明，这次海训，在dive time【下潜时间】上我有很大信心。尽管我的下潜用时较长，约2分10+秒，因为上升阶段始终是放松的，有时会放慢点踢，我知道我还有很多氧气，这样依然每一次出水都很从容。（我上升时依然习惯微微闭着眼，偶尔微睁想翻白眼一样看一眼绳子，好几次吓到第一次做我safety的小伙伴）

要点2：轻视它，Deepdive而已

以上重视日常训练的结果就是当Deep dive时，你可以小看它，“不是才一分多钟吗”那一下下就回来了。轻视它、小看它，是我下潜前建立信心的其中一条。

解答常见问题④

如何塑造强大内心

要点：忘了强大内心这件事儿，专注于长得好看下水美吧，free dive的关键是free。

我是那种特别容易想太多，内心阴暗，负面情绪多，易受外界影响的玻璃心。虽然感觉比年轻一年的过去铁了心一点。很多人说我是劳模，但其实我自己知道这种鸡血模式带来的是疲劳。训练的前几天，挺顺利，几乎每天刷PB【personal best 个人最好成绩】，于是不想休息，抓紧时间抓住感觉，连续训练5、6天，心想着一路PB刷下去。然而身体最诚实，你不休息她就罢工，没休息好而积累的疲劳，后果就是ET【ET-early turn 早返】。教训：按时休息，听身体的。

[caption id="attachment_57294" align="aligncenter" width="700"]

随它去吧！国庆连续上课7天，累到吐血瘫痪的身体足足用了两天才回神。[/caption]

工作结束后开始恢复训练，再走一次恢复训练会发现比之前轻松很多。接下来开始继续缓慢爬行，这个阶段算是这次最痛苦，焦虑，纠结的一段。起初是天上一脚地上一脚，一天PB，一天ET。PB时就是吃了ice cream的小确幸，ET时就是焦虑没有按照计划完成，碎碎念要撕机票了。给自己压力山大。

还好这时有buddy提醒我，我看起来完全没有在享受过程，好像自由潜已经失去乐趣一样。一语点醒！说好的free fall【自由落体】呢，说好的自由飞翔呢。只有当自己想明白，过程还是胜过结果，心态端平，才能真正放松下来。“Enjoy yourself”每次我下深潜调息是，John会说这句话。很受用。还有一句我常常拿来自我安慰“随它去吧，掉到哪算哪”。

无所畏惧vs失败暗示

其中一次海训那天，风浪不小，呼呼的风声隔着湿衣头套在耳边作响，对比前几天30米+能见度，水面镜般丝滑，耶稣光直射深海的仙境，有点儿难以平复内心。大脑浮现各种思绪，而这天，是Sara Campbell 104米视频，那句“失败是最好的老师”，一直萦绕在耳边……然后我又ET了……重整旗鼓，名为“挫败”的老师也教会我平常心。无所谓ET，触底，即使来来回回反复ET，最后也不会再影响第二天训练的情绪，还有点儿越挫越勇的劲头。嗯，明天又是一条好汉。

最后一天训练，也是浪最大的一天，浪高一米，身体也稍有些累，心里有些许胆怯，还差最有一米的压力和紧张，体现在热身就有点身体麻木的感觉，恐是超乎吸。这一潜，只hang了2分40秒，FRC 20米，Deep dive前调息了好久，想象身体要溶解于大海中消散而去的感觉，或者想象一个物体，比如晚上吃什么，烤鸡，烤鸭，牛排，披萨之类，让身体放松。此刻的我好像对大浪大流已经不那么担心了，也不想是否能触底，“走你！”下去玩一圈的心态，慢悠悠踢下去，free fall时候身体麻麻的，意识告诉自己放松，不要想太多，感受自由落体，专注耳压，40米提示音响起，开始RP+Frenzel，48.5提示音响起，我知道我要到了。

触底，转身，稳稳的踢回来。

有点儿激动和小开心~

写在最后

我以为我到50就结束了，但其实这才只是个开始。新的目标已开启，MF、鼻夹、单蹼技巧，或许应该早点启动这些专业竞技装备，毕竟早晚都是要掌握的。不能松懈的拉伸和日常泳池训练。去尝试去挑战，怀着无所畏惧的决心。做不成小公举没关系，还可以做大哥的女人，也许最终成了女人的大哥。

编者按：

珍爱女教练，因为她们太不容易了。一个人照顾好几个人的生命的压力下，还要在每一次下潜看护时放松心情，在水下一次次找学员的问题，纠正动作；带上湿衣的帽子后，她们顾不上之前可能拉伤的气管什么的，要保证最大音量教授救援知识，保证每个人都能听见和掌握；当穿个湿衣累半死的学员们花了半小时在沐浴间磨蹭时，她们迅速套上湿衣、放好了浮球，一遍遍检查。泡一整天水后全身脱水和寒气的学员在午休时，她们要叮嘱大家驱寒、补水，自己却不一定顾得上，然后因为缺水爆痘。上完一次课程后，大家累得在旅途中葛优瘫时，她们要赶着时间挑照片修照片，生怕耽误了学员发朋友圈，深夜到家后可能累到不想吃饭。然后呢！？然后是下一次的来临，然后是挤时间提升自己，提升自己的运动表现，提升自己教学上的心态和技巧。她们也会有姨妈前的烦躁，也会有情绪的低落和需要被心疼的时候，也会想要不再爆痘更漂亮。

谢谢你们！辛苦了！

Connie Aida Instructor

Connie：一星至三星教练，教学风格亲和但严格。有丰富的深度训练和泳池训练经验。2017年One意潜泳池赛女子总冠军、动态无蹼项目女子冠军。常年于北京、上海、苏州、无锡、菲律宾、巴厘岛等地区开课。善于引导和鼓励学生发展自身能力，帮助每个不同的学生设定合适的训练方法。擅长法兰佐教学。擅长无蹼项目。专长指导水下拍摄技巧，与多位著名水下摄影师联合开设水下形态拍摄专长课程。

本文授权转载自：One意潜自由潜水